Deska klasyczna (Plank)
Pozycja startowa:
Oprzyj się na przedramionach, łokcie pod barkami.
Stopy na szerokość bioder, palce opierają się o podłoże.
Ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Brzuch i pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięte.
Ruch:
To ćwiczenie statyczne – utrzymuj pozycję, oddychaj spokojnie.
Kontroluj napięcie mięśni brzucha i pośladków przez cały czas.
Najczęstsze błędy:
Opadanie bioder lub „pupa w górze”.
Zadzieranie głowy do przodu.
Zbyt luźny brzuch → przeciążenie lędźwi.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że ktoś chce kopnąć cię w brzuch – trzymaj go mocno napięty przez cały czas.
Deska boczna (Side plank)
Pozycja startowa:
Połóż się bokiem, oprzyj na jednym przedramieniu (łokieć pod barkiem).
Stopy ułożone jedna na drugiej, nogi proste.
Wolna ręka na biodrze lub wyprostowana ku górze.
Ruch:
Unieś biodra tak, aby ciało było w linii prostej od głowy do stóp.
Utrzymuj napięcie, biodro nie może opadać. Oddychaj spokojnie, nie spinaj szyi.
Najczęstsze błędy:
Biodro „ucieka” w dół.
Barki skręcają się do przodu.
Wypinanie brzucha (brak kontroli core).
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że pchasz biodra jak najwyżej do sufitu, a tułów to prosta deska na boku.
Deska z unoszeniem nogi (Plank with leg lift)
Pozycja startowa:
Jak w klasycznej desce na przedramionach.
Brzuch i pośladki napięte, ciało w prostej linii.
Ruch:
Unieś jedną nogę kilka cm nad ziemię, trzymaj prostą.
Zatrzymaj pozycję na 2–3 sekundy. Opuść nogę i zmień stronę.
Najczęstsze błędy:
Podnoszenie nogi za wysoko → skręt miednicy.
Utrata stabilizacji w biodrach.
„Przelewanie” ciężaru na barki.
Wskazówka trenera
Podnoś nogę tylko tak wysoko, żeby miednica została w pełni nieruchoma. Lepiej mniej, ale stabilnie.
Bird-dog (ptak-pies)
Pozycja startowa:
Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Plecy proste, brzuch napięty.
Ruch:
Wyprostuj jednocześnie prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu.
Zatrzymaj chwilę w pozycji, nie wyginaj lędźwi.
Powoli wróć i zmień strony.
Najczęstsze błędy:
Przekręcanie bioder.
Machanie ręką/nogą bez kontroli.
Zadzieranie głowy.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że balansujesz szklankę wody na plecach – zero ruchu tułowia.
Dead bug (martwy robak)
Pozycja startowa:
Leżenie na plecach, ręce wyprostowane nad klatką, nogi uniesione w górze, kolana zgięte 90°.
Dolne plecy dociśnięte do podłoża.
Ruch:
Z wydechem opuść powoli prawą rękę za głowę i lewą nogę w dół.
Wracaj do pozycji startowej.
Zmień strony (lewa ręka + prawa noga).
Najczęstsze błędy:
Odrywanie odcinka lędźwiowego od ziemi.
Za szybki, szarpany ruch.
Wskazówka trenera
Najpierw utrzymaj lędźwie przyklejone do podłogi, dopiero potem poruszaj ręką/nogą.
Mountain climbers (wspinacz górski)
Pozycja startowa:
Pozycja jak do pompki (dłonie pod barkami, ciało w linii).
Ruch:
Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
Dynamicznie zmień nogi – jakbyś biegł w podporze.
Biodra stabilne, nie podskakuj.
Najczęstsze błędy:
Biodra unoszone wysoko (tracisz pracę core).
Zaokrąglone plecy.
Machanie nogami bez kontroli.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że biegniesz po ziemi pod sobą, ale z napiętym brzuchem jak w desce.
