Ćwiczenia na nogi i pośladki
Przysiad klasyczny (squat)
Pozycja startowa:
Stopy na szerokość bioder lub odrobinę szerzej.
Palce lekko na zewnątrz (10–20°).
Plecy proste, brzuch napięty, klatka lekko uniesiona, ręce z przodu dla równowagi.
Ruch:
Cofnij biodra jak przy siadaniu na krzesło.
Ugnij kolana, prowadząc je w linii z palcami stóp.
Zejdź do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża (lub niżej, jeśli mobilność pozwala).
Wypchnij się mocno przez pięty, wróć do góry, napnij pośladki.
Najczęstsze błędy:
Kolana schodzą się do środka.
Plecy zaokrąglają się.
Ciężar na palcach zamiast piętach.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że „rozpychasz podłogę na boki” stopami – kolana idą stabilnie na zewnątrz.
Przysiad sumo
Pozycja startowa:
Stopy znacznie szerzej niż w klasycznym, palce stóp mocniej na zewnątrz (30–45°).
Plecy proste, brzuch napięty, ręce przed sobą lub ciężar trzymany w dłoniach (np. plecak).
Ruch:
Cofnij biodra i ugnij kolana, prowadząc je szeroko w kierunku palców.
Zejdź nisko – aż uda będą równoległe do podłoża lub głębiej.
Wypchnij się przez pięty, unosząc biodra i prostując nogi.
Najczęstsze błędy:
Zbyt wąskie rozstawienie stóp.
Pochylanie się mocno do przodu.
Kolana wchodzące do środka.
Wskazówka trenera
Napnij mocno pośladki przy wstawaniu – to ćwiczenie szczególnie mocno je angażuje.
Przysiad z plecakiem (backpack squat)
(może być w wersji klasycznej lub sumo – technika bazowa ta sama, tylko dodatkowy ciężar)
Pozycja startowa:
Plecak na plecach (jak w marszu) albo przy klatce/piersiach w objęciu.
Stopy jak w wybranej wersji (klasycznej/sumo).
Brzuch napięty mocniej niż zwykle – zabezpiecza odcinek lędźwiowy.
Ruch:
Zejdź do przysiadu jak w wersji bez obciążenia.
Kontroluj plecy – nie pochylaj się przesadnie.
Wstawaj mocno przez pięty, trzymaj brzuch napięty cały czas.
Najczęstsze błędy:
Plecak zbyt luźny, przesuwa się i ciągnie w dół.
Garbienie się przez ciężar.
Za szybkie, „szarpane” ruchy.
Wskazówka trenera
Lepiej dać mniej obciążenia i zrobić pełny zakres ruchu, niż załadować plecak i skrócić ruch.
Wykroki w miejscu
Pozycja startowa:
Stopy na szerokość bioder.
Cofnij jedną nogę daleko w tył, pięta uniesiona.
Plecy proste, brzuch napięty, ręce przy biodrach lub z przodu.
Ruch:
Ugnij oba kolana jednocześnie – przednie do ok. 90°, tylne prawie do podłogi.
Ciężar równomiernie – głównie na przedniej pięcie.
Wypchnij się w górę, wróć do pozycji startowej (ale bez prostowania przedniego kolana „na maksa”).
Powtórz serię na jedną nogę, potem zmiana.
Najczęstsze błędy:
Kolano przedniej nogi wyjeżdża za bardzo do przodu.
Przenoszenie ciężaru na tylną nogę.
Pochylanie się do przodu.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że opuszczasz biodra w dół jak windę, a nie do przodu.
Wykroki chodzone
Pozycja startowa:
Stopy razem, ręce wzdłuż ciała lub na biodrach.
Brzuch napięty, plecy proste.
Ruch:
Zrób krok do przodu, ugnij oba kolana (przednie ~90°, tylne nisko).
Wypchnij się mocno z tylnej nogi i przenieś ją do przodu, robiąc kolejny wykrok.
Idź płynnie – ruch przypomina marsz w przysiadach.
Najczęstsze błędy:
Za krótki krok (brak stabilności, kolano za bardzo do przodu).
Utrata równowagi przez brak napięcia brzucha.
Patrzenie w dół → zaokrąglenie pleców.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że opuszczasz biodra w dół jak windę, a nie do przodu.
Wykroki z podbiciem kolana
Pozycja startowa:
Jak w wykroku w miejscu.
Ruch:
Zejdź w dół do klasycznego wykroku.
Wypychając się w górę – dynamicznie przyciągnij tylne kolano do klatki piersiowej.
Złap równowagę w górze (chwila balansu). Cofnij nogę z powrotem i powtórz.
Najczęstsze błędy:
Zbyt szybki ruch bez kontroli (utrata balansu).
Wyrzucanie kolana z biodra zamiast z pracy nogi.
Opadanie klatki przy unoszeniu kolana.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że chcesz „przebić kolanem sufit” – ruch energiczny, ale tułów stabilny i brzuch mocno spięty.
Step-up na ławkę / skrzynię
Pozycja startowa:
Stań przodem do ławki/skrzyń o stabilnej powierzchni (wysokość najlepiej do kolana lub lekko powyżej).
Stopy na szerokość bioder, brzuch napięty, plecy proste.
Jeśli masz plecak z obciążeniem → załóż ciasno, żeby nie bujał.
Ruch:
Postaw całą stopę na skrzyni/ławce (pięta mocno dociśnięta).
Dociśnij piętę i odepchnij się – prostując nogę w kolanie i biodrze.
Unieś całe ciało do góry, aż druga noga znajdzie się na skrzyni.
Zejdź powoli kontrolując ruch (nie „spadaj” na dół).
Powtarzaj na jedną nogę albo naprzemiennie.
Najczęstsze błędy:
Wchodzenie na palcach zamiast całą stopą.
Odbijanie się nogą z ziemi (ćwiczenie traci sens).
Garbienie się przy podnoszeniu.
„Rzucanie” nogi na skrzynię bez kontroli.
Wskazówka trenera
Myśl, że ciągniesz się w górę pośladkiem i udem nogi na skrzyni – wtedy pracuje ta noga, a nie ta zostająca na ziemi.
Step-up z plecakiem
(wersja trudniejsza – idealna do symulacji marszu z obciążeniem)
Pozycja startowa:
Jak w klasycznym step- up
Plecak ciasno dociągnięty, ciężar rozłożony równomiernie.
Ruch:
Ruch identyczny jak wyżej, ale jeszcze większy nacisk na stabilizację brzucha i pleców.
Zejścia rób wolniej niż wejścia – to świetnie wzmacnia kolana i uczy kontroli na zejściu ze stoku.
Najczęstsze błędy:
Zbyt ciężki plecak → plecy pochylają się do przodu.
„Chodzenie” po skrzyni bez napięcia brzucha → przeciążenie lędźwi.
Wskazówka trenera
Na początku rób na jednej nodze serię (np. 10 wejść prawa, 10 lewa), zamiast co krok zmieniać – lepiej buduje siłę i wytrzymałość.
Mostek biodrowy (Glute Bridge)
Pozycja startowa:
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.
Nogi ugięte w kolanach ~90°, stopy na szerokość bioder, całe stopy płasko na podłodze.
Brzuch napięty, dolne plecy dociśnięte do podłoża (neutralna miednica).
Ruch:
Z wydechem mocno dociśnij pięty w podłogę i unoś biodra w górę.
W górze – ciało od kolan do barków tworzy linię prostą.
Ściśnij pośladki jak najmocniej na górze, zatrzymaj na sekundę.
Powoli opuść biodra w dół, ale nie odkładaj całkowicie – zostaw lekkie napięcie.
Najczęstsze błędy:
Wyginanie kręgosłupa lędźwiowego zamiast pracy z pośladków.
Za szeroki lub za wąski rozstaw stóp.
Odrywanie palców stóp – ciężar tylko na piętach (ma być równy nacisk, ale pięty dominują).
Zbyt szybkie, szarpane ruchy.
Wskazówka trenera
Myśl o „wypychania bioder do sufitu pośladkami”, nie lędźwiami.
Martwy ciąg na jednej nodze (Single Leg Deadlift)
Pozycja startowa:
Stój prosto, stopy na szerokość bioder.
Ciężar (hantle, ketle, plecak albo taśma) trzymaj przed udami, blisko ciała.
Brzuch napięty, barki ściągnięte w dół i tył.
Ciężar ciała na nodze podporowej, druga lekko ugięta i uniesiona do tyłu.
Ruch:
Z wydechem mocno dociśnij pięty w podłogę i unoś biodra w górę.
Biodro nogi podporowej cofa się, plecy cały czas proste (neutralny kręgosłup).
Ciężar (hantle/taśma) porusza się blisko nogi podporowej – nie wyciągaj ich przed siebie.
Zejdź do momentu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi (lub do zakresu, jaki pozwala mobilność).
Z napięciem pośladka wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy:
Garbienie się i „ciągnięcie” plecami zamiast pracą biodra.
Rotacja biodra w bok (noga unoszona „na bok” zamiast w linii).
Odkładanie ciężaru daleko od ciała – przeciąża kręgosłup.
Przenoszenie ciężaru na palce zamiast na piętę.
Warianty:
Z hantlami/kettlem – klasyczny.
Z taśmą – zaczep pod stopą, drugi koniec w dłoniach → dodatkowe napięcie przy prostowaniu.
Bez ciężaru – dla początkujących, jako ćwiczenie równoważne.
Trudniejszy: zatrzymanie w dole na 2–3 sekundy albo wersja z obciążeniem tylko w jednej ręce (dużo mocniejsza praca stabilizacyjna).
Wskazówka trenera
Myśl o „wypychania bioder do sufitu pośladkami”, nie lędźwiami.
