Wiosłowanie w opadzie tułowia
Pozycja startowa:
Stopy na szerokość bioder, lekkie ugięcie kolan.
Pochyl tułów w przód w zawiasie biodrowym (~45°), plecy proste, brzuch spięty.
Hantle/taśma w dłoniach, ręce wyprostowane w dół.
Ruch:
Z wydechem przyciągnij hantle/taśmę do dolnych żeber.
Łokcie blisko ciała, barki ściągnięte do tyłu.
Zatrzymaj na sekundę napięcie w plecach.
Powoli opuść ręce do pełnego wyprostu.
Najczęstsze błędy:
Zaokrąglanie pleców.
Szarpanie ciężarem zamiast kontrolowanego ruchu.
Zbyt szerokie rozchylanie łokci.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że chcesz ścisnąć długopis między łopatkami – mocne napięcie w górze.
Podciąganie australijskie / TRX / drążek
Pozycja startowa:
Australijskie: ustaw drążek/TRX na wysokości bioder lub klatki, ciało w pozycji deski (stopy na ziemi).
TRX: ręce wyprostowane, ciało pochylone do tyłu w jednej linii.
Drążek: pełny zwis, ręce nieco szerzej niż barki.
Ruch:
Australijskie/TRX: Przyciągnij klatkę do drążka/uchwytów, łokcie w dół i tył, ciało napięte. Powrót kontrolowany.
Drążek klasyczny: Z wydechem przyciągnij brodę nad drążek, łokcie w dół. Powrót powoli.
Najczęstsze błędy:
Uginanie bioder (utrata deski).
Szarpanie ruchem.
Podciąganie barkami zamiast łopatkami.
Wskazówka trenera
Myśl „łokcie w dół, klatka do drążka” zamiast „broda nad drążek”
Wznosy ramion bokiem i przodem
Pozycja startowa:
Stopy stabilnie, brzuch napięty.
Hantle/taśmy w dłoniach przy udach, plecy proste.
Ruch:
Ruch – bokiem:
Unieś proste ręce bokiem do wysokości barków. Kontrola, bez machania. Powrót powoli w dół.
Ruch – przodem:
Unieś ręce prosto przed siebie do barków. Kontroluj ruch, zatrzymaj na chwilę. Powrót powoli w dół.
Najczęstsze błędy:
Machanie ciężarem.
Zbyt wysokie unoszenie (powyżej barków → obciążasz stawy).
Garbienie się.
Wskazówka trenera
Ręce prowadź jakbyś wylewał wodę z butelek – lekkie rotowanie kciuków w dół
Pompki (Push-ups)
Pozycja startowa:
Ciało w desce: dłonie pod barkami (lekko szerzej), brzuch napięty, biodra nieopadnięte.
Nogi wyprostowane, napięte.
Ruch:
Z wdechem ugnij łokcie i opuść klatkę prawie do podłogi.
Łokcie idą pod kątem ~45° do tułowia (nie na boki jak „T”).
Z wydechem odepchnij się, wróć do pełnej deski.
Najczęstsze błędy:
Biodra opadają albo wypięte do góry.
Za szeroki rozstaw dłoni.
Ruch na połowę zakresu.
Wskazówka trenera
Ściągnij łopatki przy schodzeniu w dół, a przy wypychaniu „odpychaj podłogę od siebie”.
