Stanie na jednej nodze + skręty tułowia
Pozycja startowa:
Stań na jednej nodze, druga lekko uniesiona zgięta w kolanie.
Plecy proste, brzuch napięty.
Ręce wyciągnięte przed siebie (możesz trzymać piłkę, hantel, taśmę).
Ruch:
Z wydechem wykonuj kontrolowane skręty tułowia w prawo i lewo.
Biodra pozostają stabilne – pracuje tylko górna część tułowia.
Oddychaj spokojnie, nie „zatrzymuj powietrza”.
Najczęstsze błędy:
Machanie rękami zamiast skrętu tułowia.
Opadanie biodra na nodze podporowej.
Zbyt szybkie ruchy, brak kontroli.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że twoje biodra są zabetonowane, a skręt zaczyna się od żeber w górę.
Przysiady na poduszce sensomotorycznej / niestabilnym podłożu
Pozycja startowa:
Stań na poduszce sensomotorycznej (albo stepie, macie, piłce BOSU).
Stopy na szerokość bioder.
Plecy proste, brzuch napięty, ręce przed sobą dla równowagi.
Ruch:
Cofnij biodra jak w klasycznym przysiadzie.
Ugnij kolana, utrzymując balans.
Zejdź do komfortowej głębokości i wróć do góry.
Najczęstsze błędy:
Patrzenie w dół (utrata stabilizacji).
Zbyt szybkie zejście – brak kontroli.
„Pływanie” kolan na boki.
Wskazówka trenera
Myśl o tym, że stopy chwytają poduszkę jak pazury, a tułów jest stabilnym masztem.
Rzuty piłką lekarską o ścianę (dynamika)
Pozycja startowa:
Stań w lekkim rozkroku, piłka w dłoniach przed klatką.
Brzuch napięty, kolana lekko ugięte.
Możesz być blisko ściany (rzuty frontalne) lub bokiem (rotacyjne).
Ruch:
Ruch – frontalny:
Cofnij piłkę lekko za głowę.
Dynamicznie rzuć piłką w ścianę, pracując całym ciałem.
Odbiór piłki → od razu kolejny rzut.
Ruch – frontalny:
Piłka na wysokości biodra.
Skręt tułowia i bioder → rzut piłką w ścianę bokiem.
Złap piłkę, wróć i powtórz.
Najczęstsze błędy:
Rzucanie tylko rękami bez zaangażowania tułowia.
Brak pracy nóg (sztywne biodra).
Za mała dynamika → ćwiczenie traci sens.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że chcesz przebić ścianę piłką – ruch musi być szybki i mocny, całym ciałem.
