Strefy tętna
Podział treningu na strefy tętna pomaga świadomie kontrolować intensywność wysiłku i lepiej przygotować organizm do górskich wyzwań. Dzięki nim wiesz, kiedy pracujesz nad wytrzymałością i budowaniem „bazy tlenowej”, a kiedy zwiększasz siłę czy odporność na większe obciążenia. Warto znać swoje strefy, bo każdy organizm reaguje inaczej – a trening dopasowany do tętna jest bardziej efektywny i bezpieczny.
1
Strefa 1 – regeneracyjna (50–60% HRmax)
Tętno: 100–120 uderzeń/min (przy HRmax 200)
To najspokojniejsza strefa, w której organizm uczy się czerpać energię głównie z tłuszczów. Treningi w tej intensywności są lekkie i odprężające – tempo spacerowe, w którym możesz rozmawiać bez zadyszki i cieszyć się widokami. W praktyce to 30–50 minut spokojnego marszu, lekkiego roweru czy jogi. Idealna opcja po chorobie albo w dni przeznaczone na odpoczynek. W górach odpowiada dniom aklimatyzacyjnym lub pierwszym etapom trekkingu.
Podsumowanie:
Główne źródło energii: wolne kwasy tłuszczowe
Cel: organizm uczy się wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii.
Czas trwania treningu: 30-50 minut
Idealna do: regeneracja – to tempo spacerowe, które odpręża. Takie, w którym możesz gadać bez zadyszki i masz siłę podziwiać widoki. Idealne na pierwszy tydzień po chorobie albo spokojny dzień.
W górach: użyteczna w początkowej fazie trekkingu lub w dni aklimatyzacyjne
2
Strefa 2 – baza tlenowa (60–70% HRmax)
Tętno: ok. 120–140 uderzeń/min (przy HRmax 200)
To fundament przygotowań górskich – serce i płuca stają się bardziej wydolne, a organizm uczy się wytrzymywać długotrwały wysiłek. Tu również dominuje spalanie tłuszczów, a trening powinien trwać minimum godzinę – najlepiej 1,5–2h, a u osób wytrenowanych nawet dłużej. Idealna na długie marsze, rower czy trekking z lekkim plecakiem. W górach to tempo typowych dni marszowych na trasie.
Podsumowanie:
Główne źródło energii: wolne kwasy tłuszczowe
Cel: poprawa wydolności serca, lepsza praca układu oddechowego, większa odporność na długi wysiłek.
Czas trwania treningu: minimum 1h, najlepiej 1,5-2h, a u osób już wytrenowanych nawet do kilku godzin
Idealna do: długich marszów, roweru, trekkingów z lekkim plecakiem
W górach: Dni marszowe, łagodniejsze etapy wypraw
3
Strefa 3 – wytrzymałość funkcjonalna (70–80% HRmax)
Tętno: 140–160 uderzeń/min (przy HRmax 200)
Tutaj zaczyna się prawdziwe przygotowanie do gór. Organizm oprócz tłuszczów zaczyna sięgać po węglowodany, a Ty czujesz, że wysiłek jest już wymagający. To tempo, w którym możesz rozmawiać tylko krótkimi zdaniami. Trening trwa od 40 minut do 2 godzin – np. intensywne podejścia, marszobiegi czy trekking z przewyższeniami. Właśnie w tej strefie spędzisz większość czasu podczas górskich wypraw.
Podsumowanie:
Główne źródło energii: wolne kwasy tłuszczowe oraz glikogen
Cel: organizm zaczyna korzystać z węglowodanów, wzrasta tolerancja na zmęczenie i obciążenie, poprawa wytrzymałości oraz wydolności
– wysiłek o średniej intensywności, z możliwością rozmowy ale wymagający Czas trwania treningu: 40 minut do 2h
Idealna do: intensywnych podejść, marszobiegów, wycieczek z dużym przewyższeniem
W górach: wytrzymałość funkcjonalna – tempo górskiego podejścia – tu już czujesz wysiłek. Możesz mówić, ale krótkimi zdaniami. To właśnie w tej strefie najczęściej znajdziesz się na szlaku
4
Strefa 4 – próg beztlenowy (80–90% HRmax)
Tętno: 160–180 uderzeń/min (przy HRmax 200)
To strefa dla bardziej zaawansowanych – tutaj budujesz tolerancję na intensywny wysiłek, rozwijasz zdolności beztlenowe i przygotowujesz organizm na trudne chwile, np. dzień ataku szczytowego. Trening trwa 30–60 minut i ma formę interwałów, podbiegów czy mocnych podejść z plecakiem. W górach rzadziej przebywasz w tej strefie, ale warto ją trenować wcześniej, by być gotowym na najcięższe fragmenty wyprawy.
Podsumowanie:
Główne źródło energii: glikogen
Cel: zwiększenie tolerancji na intensywny wysiłek, rozwój energii beztlenowej, budowanie wydolności maksymalnej
Czas trwania treningu: 30 - 60 minut
Idealna do: interwałów, trening przed wyprawą, przygotowania do ataku szczytowego (polecana osobom już zaawansowanym w trening)
W górach: intensywny dzień, podejście z ciężkim plecakiem
5
Strefa 5 – maksymalna (90–100% HRmax)
Tętno: 180–200 uderzeń/min (przy HRmax 200)
To strefa pełnej mobilizacji – rozwijasz tu VO₂ max, czyli zdolność organizmu do pobierania i wykorzystywania tlenu. Energia czerpana jest głównie z glikogenu i fosfokreatyny. Treningi są bardzo krótkie – od kilku sekund do kilkunastu minut intensywnych interwałów. W przygotowaniach górskich ta strefa ma mniejsze znaczenie praktyczne, ale przydaje się do podniesienia ogólnej sprawności i „dania organizmowi rezerwy”. W górach rzadko będziesz w niej pracować, chyba że niesiesz naprawdę ciężki plecak na stromym podejściu.
Podsumowanie:
Główne źródło energii: glikogen, fosfokreatyna i pirogronian
Cel: poprawa mocy, szybkości, rezerwy energetycznej – kluczowe przy nagłym wysiłku, rozwój VO₂ max (maksymalnej zdolności do pobierania tlenu), mobilizacja wszystkich systemów energetycznych
Czas trwania treningu: 2 do 30 minut (czas sumaryczny samej pracy)
Idealna do: bardzo krótkich, intensywnych interwałów i treningów metodą powtórzeniową
W górach: Rzadko używana w górach – przydatna w przygotowaniu sportowym. Nie stresuj się liczbami. Naucz się słuchać swojego ciała – ono zawsze mówi prawdę.
Nie stresuj się liczbami – strefy tętna to tylko narzędzie. Najważniejsze, żebyś nauczył się słuchać swojego ciała i rozpoznawać jego sygnały. Ono zawsze podpowiada, w jakiej jesteś strefie, nawet jeśli nie patrzysz na zegarek.
